C罗的“分段睡眠法”走红！普通人可以模仿吗？

魔女库伊拉

近日，C罗的“分段睡眠法”走红网络。不少球迷、健身爱好者跟风模仿。



据外媒此前报道，C罗很多时候摒弃了常规的8小时睡眠模式，通过模仿人体自然节律，采用5个90分钟的“分段睡眠法”，追求在每一段

较短时间的睡眠中获得更高质量的睡眠。值得一提的是，这并非C罗自创的睡眠模式。据英国媒体报道，英国运动睡眠专家尼克-利特尔

黑尔斯很早就提出了“分段睡眠法”，而他主要的服务对象就是职业运动员。

湖南省第二人民医院睡眠障碍及神经症科主任医师陈金虹介绍，和此前爆火的“哈兰德超高热量食谱”一样，这套睡眠方案看着效果惊人，

但从睡眠医学角度看，普通人不可盲目照搬或模仿。

C罗采用运动睡眠专家定制的R90多相分段睡眠模式，核心逻辑是人体完整睡眠周期约90分钟，完整走完浅睡、深睡、快速眼动阶段，修

复效率高。高强度赛程期，他一天分5次睡眠，每次90分钟，全天总睡眠7.5小时；卧室配备遮光、恒温、电磁屏蔽设备，睡前两小时杜

绝手机蓝光，配合冥想、拉伸放松神经。



“分段睡眠法”对普通人的影响

如果普通上班族、学生跟风拆分睡眠，白天多次补觉，结果越睡越累、夜里失眠。

1.昼夜节律彻底紊乱，诱发慢性失眠。人类进化形成夜间连续单相睡眠的生理本能，白天碎片化小憩会抑制夜间褪黑素分泌。白天多次长

时间补觉，可能导致夜间入睡困难、睡眠变浅，长期陷入“白天犯困猛睡、夜里辗转难眠”的恶性循环，极易发展成慢性失眠、睡眠时相紊

乱障碍。

2.深睡眠、记忆修复严重不足。碎片化分段睡眠很难进入完整深度睡眠周期，长期会出现记忆力下滑、注意力涣散、情绪易怒焦虑，学生

学习效率、职场人工作能力明显下降。

3.代谢、心血管负担加重。长期作息紊乱会扰乱皮质醇、胰岛素节律，升高血糖、血脂波动风险；频繁昼夜颠倒，增加高血压、心慌、神

经衰弱概率。青少年模仿还会阻碍生长激素正常分泌，影响身体发育。

另外，C罗屏蔽电子设备、恒温隔音卧室的睡眠环境，普通人很难复刻，居家环境光线、噪音、电磁干扰会直接破坏分段睡眠的修复效果，

只学形式、不具备配套条件，只会适得其反。

哪些睡眠好习惯可以借鉴？

虽然C罗的“分段睡眠法”不可照搬，但他有很多值得普通人借鉴的睡眠好习惯：

1.固定作息：每日固定入睡、起床时间，周末不熬夜补觉，稳住生物钟；

2.睡前戒蓝光：睡前1小时放下手机、电脑，蓝光会大幅抑制褪黑素；

3.优化睡眠环境：卧室遮光、降噪、温度控制在22-26℃，不把手机带上床；

4.适度短午休：中午12:30-14:00之间可小憩20-30分钟，不超过40分钟，避免影响夜间睡眠。

成年人健康睡眠标准为每晚7-9小时连续睡眠，这是世卫组织与国内睡眠医学统一推荐方案。C罗的分段睡眠，如同哈兰德每日6000大卡特

殊食谱，仅适用于高强度、专业监测下的职业运动员，大众的工作、运动强度、代谢水平与之天差地别，不存在复制价值。

若存在入睡困难、多梦易醒、日间持续疲惫等睡眠问题，不要盲目效仿专业运动员作息，及时到专业医疗机构的睡眠障碍科就诊，通过睡

眠监测、个体化评估制定适配自身的作息方案，科学睡眠才是养护心身的最优解。