蓝光真的会影响睡眠吗？

Minhal

有大量证据显示，智能手机、平板电脑、笔记本电脑和其他电子设备所发射出的蓝光正在影响我们睡眠的质量和长度。黑暗会自然地提醒我们的身体去休息，但是现在，我们每天在日落之后却还要花上好几个小时来观看明亮的显示屏。除了关掉所有的光源之外，有许多方式都可以减少蓝光的暴露。不过在此之前，让我们先探究一下这一切背后的科学原理。

蓝光有什么害处？

专家的说法是，蓝光会告诉我们的大脑还没到睡觉的时候。

“我们眼镜当中大约有3万个细胞会对蓝光作出反应，”临床心理学家和睡眠治疗师Michael Breus说道，“蓝光的光谱范围约为460纳米。当照射到这些眼球细胞之后，后者便会向大脑当中的视交叉上核发送一个信号，命令其停止褪黑素的产生。对于睡眠来说，褪黑素就像是发动机的钥匙。”

睡眠研究学家和科学家在多年之前就已经充分了解了蓝光的影响。昼夜节律决定了我们的内部生物钟。那些习惯晚睡的人要比习惯早起的人拥有更长的节律。阳光通常会让这些节律和我们的环境保持对应，而蓝光疗法则经常被用于改变睡眠模式和治疗睡眠紊乱。

“在过去50年里，人类的平均睡眠时间和质量都出现了下降，这也对我们的健康产生了不良影响。”哈佛医学院在一份题为《夜间使用发光电子阅读器会对睡眠、昼夜节律和次日清晨的警觉性产生负面影响》研究报告当中这样写道。

这份报告对两组人进行了评估。其中一组会连续5天晚上阅读4个小时的普通纸质书，而另一组会使用相同的时间来阅读发光的电子阅读器。经过观察，使用电子阅读器的测试者未能产生足量的褪黑素，他们平均需要花费额外10分钟来入睡，睡眠中的快速动眼运动（REM）也要比另一组测试者少得多。

自然地，这组测试者表示自己在夜间并不觉得多么累，但在第二天早晨醒来之后却更加疲劳——虽然他们的睡眠时间和另一组测试者相同。

睡眠不足还会引发其他更加严重的健康问题。研究者认为，昼夜节律紊乱还会增加各种疾病的发生机率，包括心脏病、肥胖、二型糖尿病和多种癌症。虽然这些疾病大多只会在长期夜班或严重睡眠紊乱时发生，但昼夜节律出现的任何问题都会对人体产生影响。缺乏睡眠还会引发情绪问题——焦虑和抑郁——并增加发生事故的风险。

蓝光会损伤眼睛吗？

有科学家认为和年龄相关的黄斑变性与蓝光有关，但证据并不充分。不过蓝光的过量暴露的确可能会增加白内障甚至目盲的发生机率。

“年龄相关黄斑变性的患者数量正在大幅增加，即便是对于如今的人口老龄化设备来说。因此，风险因素的确正在发生改变，”伦敦眼科研究所的John Marshall教授说道，“就拿白内障来说，你会发现它的发病几率和居住环境的紫外线强度存在很高的关联，这也就是为什么靠近赤道的居民往往会提早5-10年罹患白内障。”

我们知道紫外线的破坏力，而当中的蓝光是对我们影响最大的。峰值波长在440纳米的蓝光会对我们的眼睛造成损伤，而波长达到460纳米就会抑制褪黑素的产生。

“目前，蓝光的最大来源是太阳，这是你一生当中会遇到的最大蓝光危害，”Marshall教授说道，“至于智能手机，如果你计算过它们的频谱发射，就会知道它们所能造成的损害其实非常小。”

造成损伤的风险与强度和亮度存在很大关系。“灯泡是更亮的光源，”Marshall解释道，“如果你直视某个光源，特别是LED，你的视网膜上就会出现多色图像，很长时间才会消退。而如果是盯着iPad屏幕，则很难会出现这种情况。”

LED灯泡的危害可能更甚于手机

我们家中的电灯泡所造成的影响可能比电子设备更大。研究报告《睡前暴露于室内光会抑制褪黑素产生并缩短褪黑素持续时间》指出，如果在睡前暴露在室内光当中，99%的人都会出现褪黑素产生被抑制的问题，其持续时间也会缩短约90分钟。

“白炽灯几乎不会发出蓝光，因此对于人体来说相对友好，”Marshall教授说道，“但如今更常见的LED灯却会产生大量有伤害性的蓝光，大到我个人都不会使用的程度。”

有证据表明，灯泡还会影响到我们的昼夜节律，甚至是像太阳一样对我们皮肤造成损伤，但这通常是在近距离、长时间的照射之下。大量的明亮光显然是个问题，特别是对于夜班工人来说。不过对普通人而言，在睡前降低室内照明就足以解决问题。但我们要如何处理来自电子设备的蓝光呢？

“戴上大帽子、合适的墨镜、并考虑一下家中的照明，”Marshall教授说，“至于iPhone和iPad，反正我是不会担心的。”

蓝光的正确平衡

“在一天当中的大部分时候，蓝光并不会带来任何问题，”Breus医生说，“你只要别在睡前被照射个90分钟就好了。”阳光中拥有大量的蓝光，它们所产生的负面影响主要集中在褪黑素的抑制以及昼夜节律的扰乱。但我们在早晨是需要蓝光的，因为这会提高我们的警觉程度。

“当我们在早晨醒来，我们的昼夜节律是有一点点偏离的。在许多情况下，我们的生物钟稍长于24小时，因此我们需要在每天早上对其进行重置，”Breus医生说道，“我对患者的一大建议是每天早晨出门晒上15分钟的太阳。”

当然，我们同样需要小心处理蓝光暴露。距离是个非常重要的因素，这也就是为什么许多人认为手机、平板和电脑的威胁要比灯泡或电视更大。但值得注意的是，影响睡眠的不光只是蓝光暴露而已。

“我认为人们经常会忽略掉（影响睡眠的）另一个因素，那就是对电子设备依赖程度，”Breus医生说，“如果你习惯于在睡前使用电子设备，你在心理上就对这种行为产生了依赖。”

如何使用特殊的眼镜过滤蓝光

市面上已经有一些防护性眼镜的存在，但它们通常都采用了有色镜片，但最近问世的一些产品镜片颜色已经不再那么浓重了，比如Jins Screen系列眼镜。这类眼镜背后的科学原理听上去似乎很可信。研究者针对防蓝光镜片进行了大量的研究，它们对于我们的睡眠质量似乎的确存在正面影响。

总结

如果你的夜间睡眠存在问题，那你应该考虑调整室内照明和电子设备的使用。蓝光不过是影响睡眠模式的众多因素之一，但它绝对应该引起我们的重视。一些专家建议，我们在睡前的半小时应该避免电子设备的使用。

“电子设备对我们的健康造成影响了吗？答案是肯定的，”Breus医生说，“但它们并非是唯一的诱因。”